Tudományos rovat: A többlet tejsavó fehérje hatása a diétában

A legnagyobb para a diéta alatt, hogy a nagy nehezen megszerzett izomtömeget elveszítjük. A szakemberek egy része állítja, hogy kalória deficit mellett nem lehet megúszni a minimális izomtömeg veszteséget, míg mások – főleg tapasztalati szakemberek – állítják, hogy simán lehet diétázás közben is izmosodni. Most nem is ezt fogom körbejárni, hanem egy tavalyi kutatást, amiben azt vizsgálták meg, hogy 56 gramm tejsavó protein hozzáadása a testzsír csökkentő diétához milyen változást tud okozni a végeredményben.depositphotos_40111561_500.jpg

Dudgeon és társai arra voltak kíváncsiak, hogy mi történik, ha egy egyébként elég jól összerakott diétát megspékelünk még egy kis tejsavó protein hozzáadásával. Fogtak ehhez 16 huszonéves férfit, akiknek legalább 2 éves edzéstapasztalatuk volt. Megvizsgálták a résztvevők testösszetételét, az egyik legpontosabbnak tartott vízbe merülési módszerrel. Aztán megnézték az egyismétléses maxukat guggolásban és fekvenyomásban. Ezzel párhuzamosan megnézték az erő-állóképességüket 80%-os terhelésnél, és a nyugalmi anyagcsere értéküket. Majd 8 hét edzés és diéta után újra megnézték ezeket.

A résztvevőknél megállapították a kalóriaigényeket a Harris Benedict formula segítségével, majd ez alapján összeállították az étrendjüket. A kalória bevitelt hullámoztatták az edzésnapok és pihenő napok között.

Az edzés heti négynapos program volt, az alábbi felosztásban:

  1. nap – mell / tricepsz
  2. nap – lábnap
  3. nap – váll
  4. nap – hát / bicepsz

A pihenő idők 2 percesek voltak a gyakorlatok között, a teljes edzés 60-90 perces volt. A gyakorlatokat hetente váltogatták, A és B felosztás szerint. Gyakorlatonként 3-4 sorozatot végeztek, az ismétlésszám a táblázat szerinti volt. Az alanyok egyik része edzés előtt és után is kapott 28-28 gramm tejsavó fehérjét, míg a másik csoport ugyanennyi szénhidrátot kapott. Az alanyok a vizsgálat időtartama alatt más kiegészítőt nem fogyaszthattak.

depositphotos_45177149_500.jpg

Az eredmények:

Mindkét csoportnak ugyanannyival csökkent a súlya, viszont amíg a fehérjés csoport szinte egyáltalán nem veszített az izomtömegéből és csak zsírt adott le addig a szénhidrátos csoport átlagosan 1 kiló izmot veszített el a 8 hetes diéta alatt. Az egyismétléses maxoknál is jelentős az eltérés, míg a fehérjés csoport 11 kilóval tudta növelni a maximumát, addig a szénhidrátos csoport csak 4 kilóval. Fekvenyomásnál ugyanilyen a helyzet, mert ott még ráadásul romlott is a szénhidrátos csoport eredménye.

Tanulság:

Nem szabad mindent azonnal és kétkedés nélkül elhinni az ilyen kutatásoknak.

A szénhidrátot Gatorade por formájában kapták a résztvevők. Szerintetek, aki két éve gyúr már legalább, az nem tudja megkülönböztetni a tejsavót a Gatorade portól? Igaz, hogy nem tudták a résztvevők, hogy mit kaptak, de jó eséllyel maguktól is kitalálhatták. Innentől kezdve a placebo elég erősen belezavarhatott az eredménybe.

Ha megnézzük, hogy mennyi fehérjét fogyasztottak, akkor jó eséllyel a szénhidrátos csoport is eleget kapott egy normális diétához. Az a plusz 56 gramm már nem okozhatott volna akkora eltérést. Viszont azzal, hogy azt közvetlenül edzés előtt és alatt kapták, azzal a napi-hatszor-csirke-rizst-toljál-be hívők elmélete igazolódik, hogy ha mindig van az izom számára elegendő tápanyag, akkor nem fogja saját magát felhasználni. Tehát ha továbbra sem teszem le a voksomat a hatszori étkezés értelme mellett, azt egyre inkább hiszem, az ilyen kutatások alapján, hogy az egyik legfontosabb táplálkozás az edzés előtti. Ez meg tudja határozni az edzés intenzitását és képes befolyásolni a regenerációt és a fejlődést. Az már rég kiderült, hogy a táplálék kiegészítő forgalmazók mantrája az edzés utáni azonnali gyors szénhidrátos és tejsavós turmixról jobbára csak marketing fogás, úgy egyre inkább az edzés előtt 3-4 órán belül elfogyasztott táplálék szerep kezd hangsúlyos lenni.

Szóval egyetek rendesen, főleg edzés előtt és meglesz az eredmény!

Forrás:

Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al. (2017)

MASS - ISSUE NO. 3 - ERIC HELMS  - JUNE 2017 - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4713568423

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

szellemkor 2018.01.17. 10:02:53

Én pedig az egyszerű szakik bölcsességére hagyatkozom, akik megesznek egy fél vekni kenyeret szalonnával mielőtt megkezdik a műszakot az építkezésen.
"Sanyikám, éhgyomorra nem lehet dolgozni! Ha salátát ennék, délre már térdre esek."

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.17. 10:17:08

@szellemkor: Ez a erőemelő és erősember megközelítése a diétának. Ha nincs kaja, nincs energia és nincs teljesítmény. De ez a módszer nem garantálja, hogy az elkopott munkaruha pótlása ugyanaz a méret marad minden évben.
:-)

Kelly és a szexi dög 2018.01.17. 12:57:25

megnyugodtam, hogy nem volt pénzkidobás a legutóbb rendelt vödör...

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.17. 13:17:42

@Kelly és a szexi dög: Semmiképp sem. Mindig jó, ha van kéznél egy vödör.
Mint galaxisban eltévedt turistáknak a törölköző.

Mondanám, hogy legközelebb tőlünk vedd, de mi vödrös cuccot nem árulunk, csak az a Biotech-es kevert fost. Azért meg kár lenne pénzt adni. Viszont vannak jó zsákos cuccaink is...
;-)

Asidotus 2018.01.17. 20:39:26

@szellemkor: én elég sok kövér melóst láttam az építőiparban

emul 2018.01.28. 13:24:21

En reggelente jarok edzeni (Crossfit), es sajnos nem tudok elott enni. Sajnos a gyomrom nem az igazi es ha eszek barmit akkor tuti bofoges es hanyinger a vege edzes kozben, ami jelentosen visszaveszi a teljesitmenyt.
Probaltam mar sok mindent enni elotte (zabkasa, turo, feherje ...) de semmi sem volt jo.
Most mar jo ideje azt csinalom hogy edzesre viz helyett egy nagyon hig sport italt csinalok amiben van egy keves szenhidrat hogy ne doljek ki, meg nehany egyeb cucc. Es edzes utan iszok egy feherjet tejjel.
Azt mondod megerne hogy inkabb elotte igyam a feherjet legfeljebb roszabb lesz az edzes?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.28. 20:30:33

@emul: Nehéz kérdés ez, de amatőr szinten nincs ennek akkora jelentősége. Ha többet árt az edzésed minőségének ha eszel edzés előtt, akkor inkább ne egyél.
Ha viszont mégis szeretnél átállni az edzés előtti kajálásra, akkor folyamatosan próbáld. Először csak egy korty, aztán kettő és így tovább. De ha nem bírja a gyomrod, akkor a szilárd kaját ne erőltesd.
Csak az a lényeg, hogy jól érezd magad, az a plusz pár százalék többlet nem éri meg a szenvedést!

emul 2018.01.29. 09:59:48

@IQfitnesz.hu: Hja ez vegulis jo otlet. Csinalok egy picit tobb feherjet es akkor probalok kortyolgatni belole egyre tobbet edzes elott es akkor latni fogom mekkora mennyiseg fer meg bele.
Koszi szepen

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása