A legnagyobb para a diéta alatt, hogy a nagy nehezen megszerzett izomtömeget elveszítjük. A szakemberek egy része állítja, hogy kalória deficit mellett nem lehet megúszni a minimális izomtömeg veszteséget, míg mások – főleg tapasztalati szakemberek – állítják, hogy simán lehet diétázás közben is izmosodni. Most nem is ezt fogom körbejárni, hanem egy tavalyi kutatást, amiben azt vizsgálták meg, hogy 56 gramm tejsavó protein hozzáadása a testzsír csökkentő diétához milyen változást tud okozni a végeredményben.
Dudgeon és társai arra voltak kíváncsiak, hogy mi történik, ha egy egyébként elég jól összerakott diétát megspékelünk még egy kis tejsavó protein hozzáadásával. Fogtak ehhez 16 huszonéves férfit, akiknek legalább 2 éves edzéstapasztalatuk volt. Megvizsgálták a résztvevők testösszetételét, az egyik legpontosabbnak tartott vízbe merülési módszerrel. Aztán megnézték az egyismétléses maxukat guggolásban és fekvenyomásban. Ezzel párhuzamosan megnézték az erő-állóképességüket 80%-os terhelésnél, és a nyugalmi anyagcsere értéküket. Majd 8 hét edzés és diéta után újra megnézték ezeket.
A résztvevőknél megállapították a kalóriaigényeket a Harris Benedict formula segítségével, majd ez alapján összeállították az étrendjüket. A kalória bevitelt hullámoztatták az edzésnapok és pihenő napok között.
Az edzés heti négynapos program volt, az alábbi felosztásban:
- nap – mell / tricepsz
- nap – lábnap
- nap – váll
- nap – hát / bicepsz
A pihenő idők 2 percesek voltak a gyakorlatok között, a teljes edzés 60-90 perces volt. A gyakorlatokat hetente váltogatták, A és B felosztás szerint. Gyakorlatonként 3-4 sorozatot végeztek, az ismétlésszám a táblázat szerinti volt. Az alanyok egyik része edzés előtt és után is kapott 28-28 gramm tejsavó fehérjét, míg a másik csoport ugyanennyi szénhidrátot kapott. Az alanyok a vizsgálat időtartama alatt más kiegészítőt nem fogyaszthattak.
Az eredmények:
Mindkét csoportnak ugyanannyival csökkent a súlya, viszont amíg a fehérjés csoport szinte egyáltalán nem veszített az izomtömegéből és csak zsírt adott le addig a szénhidrátos csoport átlagosan 1 kiló izmot veszített el a 8 hetes diéta alatt. Az egyismétléses maxoknál is jelentős az eltérés, míg a fehérjés csoport 11 kilóval tudta növelni a maximumát, addig a szénhidrátos csoport csak 4 kilóval. Fekvenyomásnál ugyanilyen a helyzet, mert ott még ráadásul romlott is a szénhidrátos csoport eredménye.
Tanulság:
Nem szabad mindent azonnal és kétkedés nélkül elhinni az ilyen kutatásoknak.
A szénhidrátot Gatorade por formájában kapták a résztvevők. Szerintetek, aki két éve gyúr már legalább, az nem tudja megkülönböztetni a tejsavót a Gatorade portól? Igaz, hogy nem tudták a résztvevők, hogy mit kaptak, de jó eséllyel maguktól is kitalálhatták. Innentől kezdve a placebo elég erősen belezavarhatott az eredménybe.
Ha megnézzük, hogy mennyi fehérjét fogyasztottak, akkor jó eséllyel a szénhidrátos csoport is eleget kapott egy normális diétához. Az a plusz 56 gramm már nem okozhatott volna akkora eltérést. Viszont azzal, hogy azt közvetlenül edzés előtt és alatt kapták, azzal a napi-hatszor-csirke-rizst-toljál-be hívők elmélete igazolódik, hogy ha mindig van az izom számára elegendő tápanyag, akkor nem fogja saját magát felhasználni. Tehát ha továbbra sem teszem le a voksomat a hatszori étkezés értelme mellett, azt egyre inkább hiszem, az ilyen kutatások alapján, hogy az egyik legfontosabb táplálkozás az edzés előtti. Ez meg tudja határozni az edzés intenzitását és képes befolyásolni a regenerációt és a fejlődést. Az már rég kiderült, hogy a táplálék kiegészítő forgalmazók mantrája az edzés utáni azonnali gyors szénhidrátos és tejsavós turmixról jobbára csak marketing fogás, úgy egyre inkább az edzés előtt 3-4 órán belül elfogyasztott táplálék szerep kezd hangsúlyos lenni.
Szóval egyetek rendesen, főleg edzés előtt és meglesz az eredmény!
Forrás:
Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al. (2017)
MASS - ISSUE NO. 3 - ERIC HELMS - JUNE 2017 - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
szellemkor 2018.01.17. 10:02:53
"Sanyikám, éhgyomorra nem lehet dolgozni! Ha salátát ennék, délre már térdre esek."
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.17. 10:17:08
:-)
Kelly és a szexi dög 2018.01.17. 12:57:25
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.17. 13:17:42
Mint galaxisban eltévedt turistáknak a törölköző.
Mondanám, hogy legközelebb tőlünk vedd, de mi vödrös cuccot nem árulunk, csak az a Biotech-es kevert fost. Azért meg kár lenne pénzt adni. Viszont vannak jó zsákos cuccaink is...
;-)
emul 2018.01.28. 13:24:21
Probaltam mar sok mindent enni elotte (zabkasa, turo, feherje ...) de semmi sem volt jo.
Most mar jo ideje azt csinalom hogy edzesre viz helyett egy nagyon hig sport italt csinalok amiben van egy keves szenhidrat hogy ne doljek ki, meg nehany egyeb cucc. Es edzes utan iszok egy feherjet tejjel.
Azt mondod megerne hogy inkabb elotte igyam a feherjet legfeljebb roszabb lesz az edzes?
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.28. 20:30:33
Ha viszont mégis szeretnél átállni az edzés előtti kajálásra, akkor folyamatosan próbáld. Először csak egy korty, aztán kettő és így tovább. De ha nem bírja a gyomrod, akkor a szilárd kaját ne erőltesd.
Csak az a lényeg, hogy jól érezd magad, az a plusz pár százalék többlet nem éri meg a szenvedést!
emul 2018.01.29. 09:59:48
Koszi szepen