Gyakorlati tanácsok a fehérjebevitelhez

A múltkori agymenésben egy-két alap elméletet végigfutottunk a fehérje fogyasztással kapcsolatban. Azonban a legtöbb kutatásnak az a baja, hogy attól még a való életben lövése sincs az embernek, hogy akkor tényleg mikor és mit egyen. A mostani részben inkább a mindennapokban felhasználható ismereteket próbálom még összeszedni.depositphotos_47681383_500.jpg

Tehát azt már tudjuk, hogy mennyi fehérje szükséges az izomfejlesztéshez. De hogy ezt hogyan osszuk el, az még nem teljesen tiszta. Az első, ami megfogja az embert, mikor először próbál tudatosan étkezni, hogy akkor hány étkezésre ossza szét a mennyiséget. Az első, ami ebben zavart szokott okozni, az az, hogy mennyi fehérjét vagyunk képesek megemészteni/felvenni egy étkezésből. Nos erre nincs egzakt válasz, de nem is kell, mert igaz, hogy van egy felső határ, ami felett nem vagyunk képesek megemészteni az elfogyasztott táplálékot, de ez jóval az irtózatos zabálás kategóriáján felül van. Azt a mennyiséget, amire nekünk szükségünk van, azt akár egy étkezés során is elfogyaszthatnánk és meg is tudnánk emészteni és fel is tudna szívódni. Néhány száz gramm fehérje egyszeri elfogyasztása nem okoz problémát a többségnek. De nincs erre szükség.

depositphotos_69443565_500.jpg

Mint a múltkori részben leírtam, a hatékony izomépítéshez egyszerre minimum 10 gramm esszenciális aminosavra van szükség, ami nagyjából 20 gramm teljes értékű fehérjét jelent. Ez nem igazán sok és fiatalokra igaz, idős korban ez simán lehet a duplája is. Ez a mennyiség elegendő a megfelelő válaszreakció kiváltására edzés jelenlétében. A megfelelő mennyiségű fehérje aztán 4-6 órán keresztül fenn tudja tartani az anabolikus állapotot és a leghatékonyabbnak az bizonyult, ha legalább ennyi idő eltelik két étkezés között. Ebből viszont adódik, hogy 4-6 óra szünettel nem nagyon lehet 3-4 étkezésnél többet bezsúfolni egy napba. Tehát a napi mennyiséget célszerű úgy szétosztani, hogy minden étkezésben meglegyen a minimum 10 gramm esszenciális aminosav (időseknél 20gr), és a nap végére összejöjjön a teljes adag.

depositphotos_8610659_500.jpg

Sokan próbálják még ebbe belekeverni az edzés időpontját is, az anabolikus ablakra hivatkozva. Az egész ablak dolog két régebbi kutatásból nőtte ki magát axiómává. Ezek a kutatások kimutatták, hogy aerob tevékenység (elliptikus tréner és szobabicikli) után közvetlenül fogyasztott fehérje nagyobb hatással volt a szarkoplazma növekedésére. Azonban ellenállás terhelés esetén nem tudtak ilyen hatást kimutatni. Jellemzően azért mert ez a fajta terhelés nem a szarkoplazma hipertrófiáját segíti elő és célozza meg,, hanem a myofibrilumokét. Így tehát ki lehet mondani, hogy az anabolikus ablak tényleg létezik, de nem a súlyzós sportok területén. Így foglalkoznunk sem kell vele. Az összes kutatás, ami az edzés utáni fehérje fogyasztást vizsgálta azt mutatja, hogy nincs jelentősége az edzés utáni azonnali tejsavó turmixnak, ha a napi bevitelünk egyenletes. Nem ide tartozik, de a szénhidrátra ugyanez igaz, a glikogén raktárak gyors feltöltése csak azok esetében elengedhetetlen, akik még aznap újabb edzést terveznek. A többieknél megfelelő a következő étkezésekkel történő fokozatos feltöltés. Viszont, akik többször edzenek egy nap, nekik fontos az azonnali szénhidrát bevitel, mert a glikogén raktárak visszatöltési sebessége fokozatosan csökken a terhelést követően. Tényleg nem fehérje téma, de ha már itt járunk, akkor érdekesség képen, 3 sorozat 80%-os terhelés mellett a megdolgoztatott izom glikogénszintjét nagyjából 25%-kal tudja csökkenteni. Szerencsére ez nem lineáris, mert a 6 sorozat csak 40% lesz, de ettől függetlenül egy kemény edzés le tudja nullázni az adott izom raktárát.

depositphotos_22914448_500.jpg

Akkor tehát mi a lényeg?

  • Legalább 3 étkezés szükséges naponta.
  • Lehetőleg két étkezés között ne teljen el több mint 6 óra.
  • Minden étkezés tartalmazzon legalább 10 gr esszenciális aminosavat, vagy idősek esetében ennek a dupláját.
  • A napi teljes mennyiség pedig adja ki a legalább 1,6-1,7 gramm/ttkg/nap mennyiséget, de ha tudjuk, akkor növeljük ez 2,0-2,6 grammra.
  • 3,1 gramm/ttkg/nap mennyiség felett izomépítés szempontjából nincs jelentőség a többlet fehérje bevitelnek, viszont diétás szempontok ezt felülírhatják.
  • A bevitt fehérje mindig legyen teljes értékű. Ha ez nem sikerül, akkor viszont az étkezésekkel kombinálni kell a forrásokat és legalább napi szinten kiegyenlíteni az aminosav profilt.

depositphotos_47681419_500.jpg

  • A kemény (legalább is ők annak hiszik magukat) arcok, csak a teljes értékű fehérje forrásokat számolják be a napi bevitelbe, tehát a tejből, húsból, tojásból és halból származót. Azonban ha megfelelően változatosan táplálkozunk, akkor az egyéb elfogyasztott növényi fehérjék profilja is megfelelő lesz, így nyugodtan bele lehet számolni. Ez főleg egy testzsír csökkentő diétánál lehet fontos.
  • Egyébként meg nem kell túlmisztifikálni az egész fehérje fogyasztást, de együnk sok húst, halat, tojást. Ha meg presszesek vagyunk és kajából nem megy, akkor itt a segítség…