Fehérje kisokos: Mit, mikor mennyit?

Az elmúlt bő 70 évben a három makronutriens közül hol az egyik, hogy a másik volt a mumus. Először a zsírt kiáltották ki főbűnösnek az elhízásért, aztán a szénhidrát lett a hunyó. Egyedül a fehérje úszta meg nagyjából az ámokfutást. A legtöbb diéta is a szénhidrát vagy a zsír mellőzésén alapszik szerencsére, de azért mint azt bemutattam van, ahol gondolkodás nélkül gyomlálják ki a fehérjét is. Szerencsétlen fehérje így nem kapott akkora figyelmet, mint a másik két ügyeletes mumus, ezért most az átlag ember annyit tud róla, hogy fontos szervezet számára, de mérgező a túlzott fogyasztása. Az viszont többnyire homályos marad, hogy mikor, mennyi és milyen fehérjét érdemes fogyasztani. Erre próbáltam most összeszedni néhány gondolatot és minél érthetőbben egyszerűen leírni.

depositphotos_82440500_500.jpg

Az étkezési fehérje 4 kcal-t tartalmaz 100 grammonként és aminosav láncokból épül fel. A természetben több mint 300 féle aminosavat ismerünk, de ezek közül csak 20 az, ami részt vesz a testünk felépítésében. Ezek különböző felépítésük miatt más és más szerepet játszanak az élettani folyamatokban.

Az aminosavak lehetnek esszenciálisak, melyeket a szervezetünk nem képes előállítani és nem esszenciálisak, melyeket megfelelő táplálékbevitel mellett elő tudunk állítani. Bizonyos diéták vagy életmód mellett előfordulhat, hogy valamelyik nem esszenciális aminosavat nem tudjuk megfelelő mértékben előállítani, ilyenkor ezt feltételesen esszenciálisnak hívjuk. De ez egy elég ritka szituáció.

A megfelelő stimulálás hatására a bevitt fehérje szintézis történik az izomzatban. Ennek maximális értéke (csúcsa) nagyjából az aminosavak bevitelétől számított két órával történik, majd hirtelen visszaesik normál szintre. Az megfelelő edzés ennek a csúcsnak az időtartamát és nagyságát is képes növelni. Az edzést követő 45-150 percben jelentkezik ez a csúcs és akár 4 órán át is fennmaradhat, amennyiben megfelelő a táplálékbevitelünk. Ha nem állnak rendelkezésre az esszenciális aminosavak, akkor viszont ez a folyamat leáll.depositphotos_39410715_500.jpg

Az izomépítés szempontjából a Leucin kap mostanában extra figyelmet, mert in vitro és in vivo kísérletekben is igazolták az izomépítésre gyakorolt pozitív hatását. Egyébként a Leucint a többség a BCAA-ból ismerheti, amit a Valinnal és az Izoleucinnal hárman alkotnak. A jótékony hatása miatt lett először 2:1:1 arányban a BCAA fele Leucin, majd később a kutatások miatt ez az érték magasabb, 4:1:1, vagy még több lett. Ami viszont minket ebből érdekelhet, hogy 2 gramm elfogyasztott Leucin elegendő a maximális hatás eléréséhez. Ehhez pedig nem kell más csak például 20 gramm tiszta fehérje tojásból vagy tejsavóból. Ez az érték egészséges fiatal emberek esetében igaz, az öregedéssel együtt a szükséges mennyiség nő. Ami durva ebben, hogy akár a duplájára is nőhet az igény. Különösen annak tekintetében, hogy egyébként az összes szükséges fehérje bevitel nem nő ilyen arányban. Egyénfüggő ez is, mint minden más, de akár 3 grammra is felmehet ez az érték. Továbbá azt sem árt tudni, hogy a maximális érték tényleg a maximumot jelenti, ez után már hiába adagolunk több Leucint nem lesz semmilyen pozitív hozadéka. Az is fontos, hogy a Leucin mellett teljes értékű legyen a fehérjebevitelünk, azaz tartalmazza az összes többi aminosavat is megfelelő arányban, különben nem érvényesül a Leucin hatása. Ha nagyon túltoljuk a Leucint a többi esszenciális aminosav rovására, akkor az megint csak a fehérje szintézis rovására mehet.depositphotos_63793317_500.jpg

Mennyi fehérjére van szükségünk?

A fehérjebevitel esetében szintén nagy a tanácstalanság. Valamikor, valaki meghatározta, hogy nyugalmi állapotban 0,8gramm/ttkg fehérje elegendő. Igen ám, de ez a fenntartásra elegendő. Ha fejlődni akarunk, vagy csak nagyobb mértékű regenerációra van szükségünk, akkor ez az érték már nem alacsony lesz. Kezdő testépítők esetében azt találták, hogy ennek az értéknek a duplája a minimálisan szükséges mennyiség, azaz 1,6-1,7 gramm/ttkg/nap. Ez a mennyiség már elegendő az izomfejlődéshez. További növelése még javít a folyamaton, nagyjából 2 gramm/ttkg/nap mennyiségig. Onnantól kezdve az izomépítés szempontjából nincs értelme többet fogyasztani. De persze nem csak ez az egy szempont létezik.

Ráadásul van egy csavar is a dologban, mivel a szervezet mint mindenben itt is fejlődik és megfigyelték, hogy több éve ellenállás edzést végzők esetében csökken a szükséges fehérjebevitel. Olyannyira jelentős ez, hogy az 1,6-1,7 gramm érték helyett akár 1,4 gramm/ttkg/nap is elegendő.

Ezek az értékek azonban pozitív kalória mérleg esetében igazak. Mi van akkor, ha diétában vagyunk és negatív kalória egyenleg mellett zsírt szeretnénk veszíteni, de az izmot pedig szeretnénk megtartani? Nos ebben az esetben már 2,7-3,1 gramm/ttkg/nap mennyiséget kell bevinni.

Milyen fehérje forrást válaszunk?

Fontos kérdés. Csak akkor támogatja a fehérjeszintézisünket az elfogyasztott protein, ha teljes értékű, azaz megvan benne az összes (mind a 9) esszenciális aminosav és ráadásul még megfelelő arányban is. Szerencsére ez elég egyszerű az átlagember esetében, mivel a zselatint kivéve az összes állati eredetű fehérje teljes értékű. A növényi fehérjék esetében ez már sajnos nem ilyen egyszerű. Mivel ott a szúját kivéve az összes többi forrás igen gyatra valamelyik aminosav(ak)ban, így ezeket a forrásokat kombinálni kell, hogy az összes aminosavból elegendő mennyiséghez jussunk. Szerencsére ezt nem kell egyszerre, nem kell minden étkezésnek komplettnek lenni. Elég ha a diétánkban kiegyensúlyozva fordulnak elő.depositphotos_32180631_500.jpg

A hírhedt anabolikus ablak hívők szerint a gyors felszívódású fehérjék a legjobbak edzés után. Nos, az ablaktól eltekintve ez igazi is részben. Meg nem is. Csakugyan a stimulációt követő első 3 órában a gyors felszívódású fehérjék biztosítják a legoptimálisabb fejlődést, de a lassúak pedig az ezt követő akár 6-8 órában produkálják ugyanezt. Viszont ehhez időben el is kell fogyasztani őket, mivel, mint a nevük is mutatja lassan szívódnak fel. Ezért kísérleti körülmények között a kevert fehérjék teljesítettek a legjobban.

A fehérjéket még vagy egy tucat féleképpen rangsorolják. Ezek közül talán a BV érték a legelterjedtebb. Érdekes módon a kísérletekben nem találták ezeket a sorrendeket annyira szignifikánsnak, azaz egy tojás nem fog 25%-kal jobb eredményt produkálni a marhahúshoz képest. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a legoptimálisabb a kiegyensúlyozott táplálkozás. Legyen benne sok hal, tojás, sovány vörös húsok és szárnyasok. Lehet, hogy a fehérje porok egyszerű alternatívának tűnnek, azonban egysíkú használatuk korlátozhatja a fejlődéseteket. Kiegészítésként azonban nagyon jók lehetnek.

forrás:

Atherton, PJ, and Smith, K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 590: 1049-1057, 2012

Campbell, B, Kreider, RB, Ziegenfuss, T, La Bounty, P, Roberts, M, Burke, D, Landis, J, Lopez, H, and Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 4: 8, 2007

Dideriksen, K, Reitelseder, S, and Holm, L. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients 5: 852-876, 2013.

Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL, and Rasmussen, BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol. 1985(106): 1374-1384, 2009.

Fluck, M. Regulation of protein synthesis in skeletal muscle. Dtsch Z Sportmed. 63: 75-80, 2012.

Hawley, JA, Burke, LM, Phillips, SM, and Spriet, LL. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1985(110): 834-845, 2011.

Helms, ER, Zinn, C, Rowlands, DS, and Brown, SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24: 127-138, 2014.

Katsanos, CS, Kobayashi, H, Sheffield-Moore, M, Aarsland, A, and Wolfe, RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 291: E381-E387, 2006.

Lemon, PW, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD, and Atkinson, SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 73: 767-775, 1992.

Moore, DR, Del Bel, NC, Nizi, KI, Hartman, JW, Tang, JE, Armstrong, D, and Phillips, SM. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr. 137: 985-991, 2007.

Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, Prior, T, Tarnopolsky, MA, and Phillips, SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 89: 161-168, 2009.

Pasiakos, SM. Exercise and amino acid anabolic cell signaling and the regulation of skeletal muscle mass. Nutrients 4: 740-758, 2012.

Phillips, SM. The science of muscle hypertrophy: Making dietary protein count. Proc Nutr Soc. 70: 100-103, 2011.

hillips, SM, and Van Loon, LJ. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 Suppl 1: S29-S38, 2011.

Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, and Phillips, SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 1985(107): 987-992, 2009.

Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D, and Phillips, SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 85: 1031-1040, 2007.

Wu, G. Amino acids: Metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids 37: 1-17, 2009.