Egy cikk megírásának két indítéka lehet. Egy hogy szebbé és jobbá váljon a világ a tőle (pl: világbéke), vagy, hogy én jól érezzem magam. Ez a mostani is inkább ilyen terápiás célt fog szolgálni, mert akire vonatkozik, az nem igazán fogja megérteni a problémámat. Különben nem csinálná, amit csinál.
Szóval a mai agymenés az összetett gyakorlatokról fog szólni. És mint a cím is mutatja, ezek negatív vonatkozásairól.
A lefekszel a fekpadra és fekvenyomsz, akkor az egy egyszerű gyakorlat. Több ízületes, ugyan, de egyszerű, ugyanazon izomcsoportot dolgoztatja meg a gyakorlat során. Ha azonban már egy négyütemű fekvőtámaszról beszélünk, akkor az egy összetett gyakorlat. Persze a négyütemű fekvőtámasszal pont nincs semmi bajom sem, főleg ha nem nekem kell csinálni. Viszont manapság a közösségi médiának hála egyre nagyobb divat agyafúrtnál, agyafúrtabb gyakorlatokat kitalálni. A múlt héten már belekötöttem egy ilyenbe, de az csak a jéghegy csúcsa. Nézzünk pár példát:
- Guggolás kézi súlyzóval, majd forgatott bicepszhajlítás.
- Guggolás kézi súlyzóval, majd fej felett nyomás.
- Bicepszhajlítás egykezes súlyzókkal, majd Arnold nyomás.
- Fej felett nyomás, majd tricepsz fej felett egykezes súlyzóval.
- És így tovább
Lássuk a problémáimat:
1. Nem egyenletes terhelés elosztás
Minden ember különböző, ami a testfelépítésére is igaz. Ez befolyásolja, hogy mekkora súlyt tudunk egy adott gyakorlatban megmozgatni. Vannak szélsőséges példák, de a nagy átlagra el lehet mondani, hogy guggolásban képesek a legnagyobb súlyt megmozgatni. Mivel a legnagyobb izomcsoportok vesznek részt ebben a gyakorlatban, így ez logikusnak is tűnik. Ehhez képest egy deltaizom, vagy egy bicepsz nevetségesen kicsi és gyenge. Tehát, ha fogunk egy súlyt, amivel rendesen tudunk bicepszezni, az értelmetlenül kicsi lesz a guggoláshoz. Ha meg fordítva csináljuk, akkor a guggolós súllyal képtelenek leszünk egyetlen egy ismétlést elvégezni a bicepszünkre. Tehát az ilyen gyakorlatoknál az egyik egy teljesen felesleges mozgásfázis lesz az alacsony terhelés miatt.
2. Felesleges szuperszettezés
Ezeket a gyakorlatokat, egy egybecsúszott szuperszettnek is fel lehet fogni, mert itt nem a sorozatok után váltunk egyből, pihenő nélkül, hanem a gyakorlatok után. A szuperszettről már megírtam, hogy bizonyítottan hátrányos a pihenővel végzett sorozatokhoz képest, tehát itt is ugyanez a helyzet, az izomtömeg növelésre, és az erőfejlesztésre is hátrányosan hat.
Ha legalább a „gyengébb” izomcsoportra jól választjuk meg a súlyt, akkor lesz egy értelmes gyakorlatrészünk kiegészítve egy értelmetlen és csak fárasztó másik résszel. Ahelyett, hogy maximális erőkifejtésre koncentrálnánk, berakunk a gyakorlatba egy feleslegesen fárasztó mozdulatsort, rontva ezzel a gyakorlat hatékonyságát.
3. Idétlen mozgáspályák
A cím egy kicsit lehet, hogy pontatlan, mert szabályos kivitelezés mellett is lehet értelmetlenséget csinálni. Ennek legjobb példája, mikor az egykezes súlyzóval végzett bicepszezést kombinálják a guggolással. Azt már fent leírtam, hogy a terhelés szempontjából miért rossz ez, de még lehet tovább rontani ezen a gyakorlaton is, mikor nem két egymást követő gyakorlatláncként végezzük, hanem egyszerre. Ennek az lesz az eredménye, hogy miközben lefelé guggolunk és a súlyt pedig a testünkhöz képest felfelé emeljük, igazából az szinte meg sem mozdul, csak mi mozgunk hozzá képest. Tehát a terhelés nem a súly megemelése, hanem csak annak a megtartása.
4. Sérülés veszély
Jó, ez utóbbi általában nem valós veszély, mivel annyira kis súllyal végzik ezeket a gyakorlatokat, hogy néha még mikro szinten sem okoz izomsérülést (és így fejlődést sem), nemhogy még az izomrostok szintjén. Viszont sokszor az átvezetés az egyik gyakorlatból a másira nem zökkenőmentes, az agyunk még az előző gyakorlatelem befejezésére koncentrál, és már kezdenénk a következőt, ami rossz mozdulatot, rossz ütemű izomfeszülést okozhat, ezáltal felesleges ízületi terhelést, vagy izomgörcsöt okozva. Ha viszont komoly súlyokat szeretnénk alkalmazni, ott igenis szükséges a koncentráció, hogy fejben rákészüljünk az adott gyakorlatra és pont elég is egyet végiggondolni. Az izomhúzódások legnagyobb részét az okozza, hogy ha egy mozdulatban egy izom antagonista párja is részt vesz, akkor ezek koordinációjába hiba csúszik és az egyik még nem fejezi be a feladatát, de már a másik elkezd ellene dolgozni. Ilyenkor természetesen a gyengébb pozícióban lévő sérülhet.
5. Előnyök
Akkor egyáltalán mire jók ezek az agyafúrt gyakorlatok. Leginkább parasztvakításra. Az egyébként kemény alapgyakorlatokon kigyúrt Insta-hölgyek rengeteg követőt tudnak szerezni ilyen gyakorlatok posztolásával. Saját képességeiket messze felülbecsülő személyi edzők pedig rengetege új vendégre tehetnek szert ilyen gyakorlatok végeztetésével. De egyébként semmi értelmük!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Raka1885 2017.11.09. 19:37:20
Legutóbb a hengeres dolgot is leegyszerűsítetted a rekreációra. Én például azzal szoktam egy kicsit "megropogtatni" a gerincem az egész napos asztalnál való görnyedés után. Akár edzettem, akár nem.
Nem minden fekete vagy fehér. A fitnesz környékén - ahogy mindenhol máshol - mindig lesznek divatok. A divat pedig soha nem a célszerűségről szól.
Nazareus 2017.11.09. 19:57:48
Sequoyah 2017.11.09. 20:29:49
A fekvenyomas, guggolas, fejfole nyomas allva, felhuzas azok bizony osszetett gyakorlatok onmagukban is. Tobb, egymast tamogato izomcsoportot dolgoztat egyszerre, es igy kezdok, kozephaladok es haladok szamara a legjobb gyakorlatok. Szemben allnak az izolalt gyakorlatokkal, amik kifejezetten arra torekednek, hogy a celizmon kivul minden mast kikapcsoljanak, es csak a profi testepitoknek ajanlott, akiknek mar megvan a kivant tomeguk, csak formalni akarjak.
.
Amikrol a cikkben van szo, azokra nem is tudom van-e kifejezes, ezek mar tobbszorosen osszetett gyakorlatok, es mar valoban a minoseg rovasara mennek, sot gyakran kifejezetten veszelyesek.
igazi hős 2017.11.09. 20:33:05
A motivációról: legjobban a mért fejlődés motivál, ahhoz viszont rendszeresen ugyanazokat a feladatokat kell csinálnod, hogy lásd a változást. (Persze a súlyodon és a derékbőségeden is látszik a változás, ha a cél ezeknek a csökkentése. De ilyenkor is jó, ha látod mitől változik a súlyod: pl. "minden nap futok 6 km-t és fogyok heti 1 kilót, szuper eredmény".) "Tavasszal 30 felülést tudtam megcsinálni, most hatvanat", "fél éve 10 kilós súlyzóval edzettem, ma 16 kilóssal", "egy éve 3 km-t tudtam futni, most 8-at": ezek egzakt mérések. Ha kicsit áldozol rá (időt és némi pénzt) és mondjuk Stravaban vagy csak egy sima HRM programmal követed az edzéseidet, akkor láthatod ahogy gyorsulsz és javul a kondíciód (=csökken a pulzusod). Ha ugyanazt a sort csinálod, akkor a pulzusodból is látszik, ha túledzetted magad és be kéne iktatni 1-2 pihenőnapot. Ha minden nap mást csinálsz, akkor nem tudod, hogy azért érzed magad hullának, mert ez a feladat volt sok vagy azért mert az előző 3 együtt túl sok volt. Minél amatőrebb (és minél kevésbé motivált) vagy, annál fontosabb, hogy ne vidd túlzásba, mert eredmény helyett csak fáradt leszel, aztán hagyod az egészet a francba.
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.11.09. 20:49:07
Egyébként ez már inkább filozófia, mint a Crossfit esetében. Mi ér többet, az hogy százezreket vonz a súlyzós sporthoz, vagy hogy mennyi embert tesz tönkre a kicsavart gyakorlataival? Nehéz kérdés ez, de azért egy próbát megér a helyes irányba terelés.
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.11.09. 21:01:04
macmester 2017.11.09. 21:04:24
komplex gyakorlat növeli a koordinációs képességet, átmozgat, ált több izomcsoportot is terhel, van amit statikusan, van amit dinamikusan, kardió hatása is van és erősít általában
Crossfit? TRX? kettlebell?
Más lesz az edeménye 1-2 év i"lyen" gyakorlat után, nagyon más...
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.11.09. 21:11:25
macmester 2017.11.09. 21:20:20
Minden sportba lehet sérülni
komplex gyakorlat egy török felállás, igencsak sok mindet javít és erősít.
ott egy burp medicinlabdával, az is sok mindenre jó...
Nem csak az az "egyszerű" gyakorlatnak van létjogosúltsága, ami egy adott izmot/izomcsoportot épít...
Izom építés, szépen túl lehet építeni egy egy adott izomt, aminek aztán funkciója 0
Egy komplex ezdéssel ált, arányosan épül az izom, javul a kardió, az erő...
de ez csak az én véleményem
macmester 2017.11.09. 21:26:42
ifjú (16 körül) koromban a body building volt ami nagyon érdekelt, menő/divatos volt (30+ éve) utána amikor karatéztam, koppant az állam hogy ott mi a testedzés fizikai része, honvédségnél (mélységi felderítő & deszantejtőernyős...) megint más volt az edzés, és a cél, nekem bejött.
És sok sok év után amikor újra elkezdtem edzeni, még mindig ez a komplex edzés fog meg.
ízlések és pofonok
Le Orme 2 2017.11.09. 22:12:15
erkölcsi hulla 2017.11.10. 00:55:47
Ja meg a masszásszalon, mik mehetnek ott:D
2017.11.10. 01:37:46
2017.11.10. 06:38:48
szcs84 2017.11.10. 07:55:14
"Ebben van igazság."
"A motoros képességek esetében csakugyan hatékonyabbak lehetnek, ha azok fejlesztése a cél. "
stb.
Akkor ez a cikk is egy "parasztvakítás" / klikkvadászat, mert nem mondja el, hogy *milyen* esetben feleslegesek a komplex gyakorlatok, miközben a kommentek között Te, azaz a szerző is bevallod, hogy mégis van értelme a dolognak...?!
Természetesen azzal egyetértek, hogy gyakran összevissza kombinálgatni a gyakorlatokat értelmetlen, és gyakran öncélú szakmaiság-mutogatás a személyi edzőknél, de saját tapasztalat alapján pl. egy bicep+fekvőtámasz vagy guggolás+fejfölött nyomás gyakorlatnak igenis van akár állóképességi, akár erőállóképességi hatása. Persze maxerő, tiszta izomtövegnövel, nah az valóban nincs.
tmm 2017.11.10. 08:05:01
1 Az életben kizárólag összetett feladatok vannak, sokkal inkább a szeparált edzés számít különlegesnek, életidegennek
2 Szerintem rettenetesen unalmas MINDIG UGYANAZT a gyakorlatot végezni, alkalmanként egy kis összetett gyakorlat változatosságot tud vinni az edzésbe, segíthet holtponton továbblendülésben
3. csak a testépítők, meg az erősportolók edzenek szeparáltan, az alapedzés minden más sportban összetett mozgásból áll, legyen az harcművészet, labdajáték, vagy bármi más
4. Mindenki próbálja ki, és ha tetszik, akkor iktassa be az edzésprogramba, ha nem tetszik, akkor hagyja ki, de semmiképpen se mások véleménye alapján döntsön
igazi hős 2017.11.10. 08:40:48
Ad 2. Nem ugyanazt a gyakorlatot csinálod, hanem ugyanazt a gyakorlat sort. Amatőrök szinte biztosan nem fognak 20 percet egyetlen izomcsoporttal, hanem 40-60 perc az egész edzés, minimum 5-6 különböző gyakorlattal. (Van olyan, hogy a pihenőnapokra beteszel egy rövid, egyetlen izmot célzó feladatot, de ha egy 10 perces edzést is unsz, akkor tényleg ne csináld.)
Ad 3. "az alapedzés minden más sportban összetett mozgásból áll, legyen az harcművészet, labdajáték, vagy bármi más" Vagy mást értesz összetett mozgáson, vagy sose voltál edzésen. A fekvőtámasz, a felülés, (intervallum) futás nem összetett, de még a futásból guggolás-felugrás-megfordulás sem az, legalábbis nem ilyenekről szól a poszt.
tmm 2017.11.10. 08:50:34
Kurt úrfi teutonordikus vezértroll · https://hatodiklenin.blog.hu/ 2017.11.10. 08:57:03
Én például minden gyakorlatot úgy végzek, hogy a legkisebb roppanást se halljam, a fáradságon kívül semmi mást ne érezzek.
Húsz évesen az ember erre nem ügyel, aztán egy két évtized múlva nem tudja mitől lettek szarok az ízületei.
bigdata 2017.11.10. 09:08:15
Nem is beszélve a költséges alapanyagokról, mi?:)
2017.11.10. 09:14:02
2017.11.10. 09:15:57
Roan 2017.11.10. 16:52:01
Apró észrevétel: a fekvenyomás (sem) csak a célzott izomcsoportot dolgoztatja meg a gyakorlat végrehajtása során, hanem több izomcsoportot, többek között ez is megkülönbözteti az alapgyakorlatokat az izolációs gyakorlatoktól.