Van néhány axióma az erőemelésben, amit mindenki vita nélkül elfogad. Senki nem emlékszik rá, hogy honnan ered, de senki soha nem vitatja. Ilyen például az, hogy a felhúzás a legmegterhelőbb gyakorlat, amit nem szabad csak hetente vagy kéthetente egyszer végezni, és akkor is csak visszafogott volumennel. Mert kicsinálja az embert. Szellemileg és fizikailag is. Guggolni viszont tök rendben van, akár heti ötször is. Tényleg így van ez? Erre kereste a választ Barnes társaival az „Acute Neuromuscular and Endocrine Responses to Two Different Compound Exercises: Squat Versus Deadlift”című 2017-es kutatásában.
Fogtak 10 embert 24+/- 3,6 korút, 176 +/-5,7 centi magassággal, 96,5 +/- 22,2 kilós testsúllyal, és legalább 2 év súlyzós edzéstapasztalattal. A vizsgálat kezdetén az egyismétléses maximumuk guggolásban 158,2 +/-23,4, míg felhúzásban 191,5 +/- 31,4 kiló volt. Nem kell felhördülni, hogy ezek nem akkora nagy számok. Pont ez volt a cél, hogy ne elit sportolók legyenek.
A vizsgálat célja az volt, hogy megállapítsák van-e különbség a guggolás és felhúzás okozta akkut fáradtság és hormonális változás között. Két kérdést fogalmaztak meg, az egyik az volt, hogy különböző-e az akkut perifériás és központi neuromuszkuláris fáradtság a nagy intenzitású guggolások és felhúzások között. A másik pedig, hogy különbözik e nagy intenzitású guggolásra és felhúzásra kapott akkut hormonális válaszreakció, a nyálban mért tesztoszteron és kortizol szintben.
A feltételezés az volt, hogy mind a guggolásra, mind a felhúzásra a tesztoszteron és kortizol szint emelkedni fog, azonban ez az emelkedés jelentősebb lesz a felhúzás esetében. Ha most lemennénk egy terembe, akkor valószínűleg az ott tényleg keményen gyúró fazonok is kivétel nélkül erre szavaznának.
És jött a vizsgálat….
Négy alkalomból állt a felmérés. Első két alkalom az ismerkedésből állt és a gyakorlatok egyismétléses maximumának felméréséből. Egyik nap az egyik gyakorlat, másik nap a másik gyakorlat. Aztán egy héttel később elvégeztettek velük 8 sorozatot két ismétléssel, 95%-os terhelés mellett, 5 perces pihenőkkel. Aztán megint vártak egy hetet és a másik gyakorlatra is elvégeztették ugyanezt. Közben természetesen mértek is (MVIC (csúcs izomösszehúzódás), VA, EMG (combfeszítőn lévő érzékelőkkel), tesztoszteron és kortizol szint(nyálból)). Háromszor mértek, edzés előtt, 5 perccel edzés után és 30 perccel edzés után.
Az alanyok a vizsgálatok előtt 48 órával nem edzhettek és két órával a vizsgálat előtt már nem ehettek és nem vehettek be semmilyen stimulánst. A vizsgálatok közötti héten edzhettek kedvükre, ebben nem volt megkötés.
Az eredmény: Jelentős esés tapasztalható a az MVIC 5 perccel a terhelés utáni értékében mindkét gyakorlat esetében. Azonban a 30 perces mérésnél már csak a felhúzás esetében. Az EMG mérésénél nem volt jelentős változás a guggolás esetében, de az 5 perces mérésnél a felhúzásnál esés volt tapasztalható.
A hormonszintben nem volt jelentős változás az értékekben, tehát megállapítható, hogy a rövid, nagy intenzitású terhelés nem vált ki hormonszint ingadozást.
Összegzésként a kutatók arra az álláspontra jutottak, hogy nincs igazán különbség a nagy intenzitású guggolás és felhúzás okozta fáradtságban. Bár azért gyakorló gyúrósként van egy két észrevételem az eredménnyel kapcsolatban:
- Csak egy edzés eredményét vették figyelembe. Érdemes lett volna 3-4 héten keresztül több alkalommal elvégezni a vizsgálatot, hogy az akkumulálódott fáradtság is ugyanezt az eredményt adja e.
- Érdemes lett volna nem csak a magas intenzitású edzést megvizsgálni, hanem a nagy terjedelműt is.
- Az izomfáradást az EMG vizsgálat segítségével a négyfejű combfeszítő izmon mérték. Ez még a guggolás egyes fajtáin belül is eltérő terhelést kap, nem még hogy két teljesen különböző gyakorlatnál. A nagysúlyos felhúzásnál pedig hajlamos az ember a terhelést áttenni a hajlítókra.
Azért mielőtt hanyatt dőlnénk megnyugodva, hogy lehet minden nap felhúzni, legyünk óvatosak, mert mint az bölcs kollégám mondta, miközben a szivattyú működését magyaráztam neki: „Az lehet, hogy a fizikában ez így van, de a valóságban másképp működik”. Szóval az élettapasztalat azt mondatja, hogy guggolni lehet minden nap, de felhúzni azt veszélyes heti két alkalomnál sűrűbben. De inkább az egyszeri a megfelelő gyakoriság. Persze aztán az is lehet, hogy azért, mert mindig így tudtuk és így is alkalmazkodott a szervezetünk hozzá, és ha fokozatosan nekikezdenénk, akkor át tudnánk állni a gyakoribb felhúzásra is minden probléma nélkül. Bízzunk benne, hogy valaki jön egy életszerűbb vizsgálattal és okosabbak leszünk!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.