Tudományos rovat: A guggolás és a felhúzás fáradtságra gyakorolt hatásának összehasonlítása

Van néhány axióma az erőemelésben, amit mindenki vita nélkül elfogad. Senki nem emlékszik rá, hogy honnan ered, de senki soha nem vitatja. Ilyen például az, hogy a felhúzás a legmegterhelőbb gyakorlat, amit nem szabad csak hetente vagy kéthetente egyszer végezni, és akkor is csak visszafogott volumennel. Mert kicsinálja az embert. Szellemileg és fizikailag is. Guggolni viszont tök rendben van, akár heti ötször is. Tényleg így van ez? Erre kereste a választ Barnes társaival az „Acute Neuromuscular and Endocrine Responses to Two Different Compound Exercises: Squat Versus Deadlift”című 2017-es kutatásában.depositphotos_57754133_500.jpg

Fogtak 10 embert 24+/- 3,6 korút, 176 +/-5,7 centi magassággal, 96,5 +/- 22,2 kilós testsúllyal, és legalább 2 év súlyzós edzéstapasztalattal. A vizsgálat kezdetén az egyismétléses maximumuk guggolásban 158,2 +/-23,4, míg felhúzásban 191,5 +/- 31,4 kiló volt. Nem kell felhördülni, hogy ezek nem akkora nagy számok. Pont ez volt a cél, hogy ne elit sportolók legyenek.

A vizsgálat célja az volt, hogy megállapítsák van-e különbség a guggolás és felhúzás okozta akkut fáradtság és hormonális változás között. Két kérdést fogalmaztak meg, az egyik az volt, hogy különböző-e az akkut perifériás és központi neuromuszkuláris fáradtság a nagy intenzitású guggolások és felhúzások között. A másik pedig, hogy különbözik e nagy intenzitású guggolásra és felhúzásra kapott akkut hormonális válaszreakció, a nyálban mért tesztoszteron és kortizol szintben.

A feltételezés az volt, hogy mind a guggolásra, mind a felhúzásra a tesztoszteron és kortizol szint emelkedni fog, azonban ez az emelkedés jelentősebb lesz a felhúzás esetében. Ha most lemennénk egy terembe, akkor valószínűleg az ott tényleg keményen gyúró fazonok is kivétel nélkül erre szavaznának.

depositphotos_89254218_500.jpg

És jött a vizsgálat….

Négy alkalomból állt a felmérés. Első két alkalom az ismerkedésből állt és a gyakorlatok egyismétléses maximumának felméréséből. Egyik nap az egyik gyakorlat, másik nap a másik gyakorlat. Aztán egy héttel később elvégeztettek velük 8 sorozatot két ismétléssel, 95%-os terhelés mellett, 5 perces pihenőkkel. Aztán megint vártak egy hetet és a másik gyakorlatra is elvégeztették ugyanezt. Közben természetesen mértek is (MVIC (csúcs izomösszehúzódás), VA, EMG (combfeszítőn lévő érzékelőkkel), tesztoszteron és kortizol szint(nyálból)). Háromszor mértek, edzés előtt, 5 perccel edzés után és 30 perccel edzés után.

Az alanyok a vizsgálatok előtt 48 órával nem edzhettek és két órával a vizsgálat előtt már nem ehettek és nem vehettek be semmilyen stimulánst. A vizsgálatok közötti héten edzhettek kedvükre, ebben nem volt megkötés.

Az eredmény: Jelentős esés tapasztalható a az MVIC 5 perccel a terhelés utáni értékében mindkét gyakorlat esetében. Azonban a 30 perces mérésnél már csak a felhúzás esetében. Az EMG mérésénél nem volt jelentős változás a guggolás esetében, de az 5 perces mérésnél a felhúzásnál esés volt tapasztalható.

A hormonszintben nem volt jelentős változás az értékekben, tehát megállapítható, hogy a rövid, nagy intenzitású terhelés nem vált ki hormonszint ingadozást.

Összegzésként a kutatók arra az álláspontra jutottak, hogy nincs igazán különbség a nagy intenzitású guggolás és felhúzás okozta fáradtságban. Bár azért gyakorló gyúrósként van egy két észrevételem az eredménnyel kapcsolatban:

  • Csak egy edzés eredményét vették figyelembe. Érdemes lett volna 3-4 héten keresztül több alkalommal elvégezni a vizsgálatot, hogy az akkumulálódott fáradtság is ugyanezt az eredményt adja e.
  • Érdemes lett volna nem csak a magas intenzitású edzést megvizsgálni, hanem a nagy terjedelműt is.
  • Az izomfáradást az EMG vizsgálat segítségével a négyfejű combfeszítő izmon mérték. Ez még a guggolás egyes fajtáin belül is eltérő terhelést kap, nem még hogy két teljesen különböző gyakorlatnál. A nagysúlyos felhúzásnál pedig hajlamos az ember a terhelést áttenni a hajlítókra.

Azért mielőtt hanyatt dőlnénk megnyugodva, hogy lehet minden nap felhúzni, legyünk óvatosak, mert mint az bölcs kollégám mondta, miközben a szivattyú működését magyaráztam neki: „Az lehet, hogy a fizikában ez így van, de a valóságban másképp működik”. Szóval az élettapasztalat azt mondatja, hogy guggolni lehet minden nap, de felhúzni azt veszélyes heti két alkalomnál sűrűbben. De inkább az egyszeri a megfelelő gyakoriság. Persze aztán az is lehet, hogy azért, mert mindig így tudtuk és így is alkalmazkodott a szervezetünk hozzá, és ha fokozatosan nekikezdenénk, akkor át tudnánk állni a gyakoribb felhúzásra is minden probléma nélkül. Bízzunk benne, hogy valaki jön egy életszerűbb vizsgálattal és okosabbak leszünk!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr1512830100

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

BobAlice 2017.09.20. 09:21:36

Én az ábrákon nem azt látom, amit a szerző. Csak az MVIC 5 percnél van szignifikáns eltérés, a többinél nincs. A többinél akkora a hibazászló, hogy hiába látszik nagy eltérés, az annál bizonytalanabb. A csillag azt jelenti, hogy csak 5% az esélye annak, hogy az eltérés nagyobb 0-nál, azaz csak a csillagos eseteknél mondhatjuk, hogy van kimutatott eltérés.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.09.20. 09:27:23

@BobAlice: Igen, nem jelentős az eltérés a hibához képest, de pont ezért is vonták le a vizsgálat végén a következtetést, hogy nincs különbség a guggolás és a felhúzás fáradtságra gyakorolt hatásában. És bár ritkán merek kutatást kritizálni, de ez nem volt egy siker történet. Rövid volt, mert egy mérés nem mérés, és nem foglalkoztak az akkumulációval. A combfeszítőt mérték, ami nem annyira hangsúlyos a felhúzásban. De érdekességnek jó.

MB_A 2017.09.20. 11:39:53

Ez erosen eletkor kerdese is. Ha jol latom, a tesztalanyok mind huszonevesek voltak. 35-40 eves kortol sajnos mashogy mukodnek a dolgok, muszaj visszavenni az edzesfrekvenciat es a volument is (naturalban).

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.09.20. 11:45:01

@MB_A: Ez így van, bár a vizsgálat szempontjából ez tlán nem szempont, mivel a két gyakorlatot próbálták meg összehasonlítani. De azért az is érdekes lehet, hogy idősebb korban okoz-e nagyobb különbséget a fáradtságban a két gyakorlat.

MB_A 2017.09.20. 11:58:26

Jogos. Az en empirikus tapasztalatom 49 evesen az, hogy nagy intenzitasu felhuzas vagy guggolas utan egyforman 48-72 ora kell ahhoz hogy barmilyen sulyzos gyakorlatot tudjak vegezni.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása